ジョギングでよく使う筋肉を鍛えるトレーニング

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2020.4.6

1人でもできる、思い立ったらすぐ始められるなどの理由で、ジョギングをする方が増えています。今の時期は気温もちょうど良いですし、「ちょっとやってみようかな」くらいの軽い気持ちで走ってみるのも良いかもしれませんね。

1.ジョギングでよく使う筋肉

ジョギングを始めたとき、どこが筋肉痛になりましたか?私はふくらはぎでした。足が痛くなる方が多いようですね。走り方のクセもあるので、どこが痛くなるのが正しいということはないのですが、とにかく、その場所の筋肉をよく使ったということは分かります。

では、実際に走っているとき使っている筋肉はどこなのでしょうか。

太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、ふくらはぎにある下腿三頭筋辺りが、走っているときによく使う足の筋肉です。他の部位の筋肉も使っていて、腹直筋(シックスパックになるところ)、背柱起立筋(背骨の両側の盛り上がっているところ)などです。「走っているのに腹筋と背筋?」と不思議に思われるかもしれませんが、足を前に出し、常にその動作と姿勢を保つために使われています。

さらに、腕もふっているので、ジョギングは全身運動であるといえますね。

2.大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ジムにあるマシンではリニアレッグプレスがおすすめです。「自分はそこまでハードなことはしないから・・・」と敬遠したくなる見た目ですが、実はとっても優しい子です。(笑)おもりの重さを変えられるので、小さな負荷から始めることができますし、「股関節から動かしていく」ことを心がければ膝も痛くはなりません。それでも怖いと感じたら、スタッフにお声がけを。お待ちしています。

家で鍛える場合には、スクワットが良いでしょう。反動を付けずにゆっくりと行うことで、負荷を高めることができるので、きついですが頑張って下さい。

3.下脚三頭筋を鍛えるトレーニング

下脚三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されています。ヒラメ筋はなじみ深いですよね。腓腹筋はヒラメ筋と場所も働きも似ているのですが、ヒラメ筋が足首の関節に関わっているのに対して、腓腹筋は膝の関節と足首の関節、両方に関わっています。

下脚三頭筋にはスタンディング・カーフを使うと良いです。平たくいうと、おもりを背負って背伸びを何回もする感じです。おもりの重さは自分に合ったものを選んで下さい。その時に漫然と足首を動かすのではなく、ふくらはぎの伸縮を感じながらやると効果的です。

家で行う場合には、おもりの代わりにダンベルを両手に持っても良いでしょう。不慣れなときには、ダンベルを持つ必要はありません。自重でトレーニングを行うと、必要以上に筋肉が肥大しないとの説もあり、細い脚を保つことができるかもしれません。

4.腹直筋、背柱起立筋を鍛えるトレーニング

腹直筋はシックスパックを目指して鍛えている方がたくさんいるので、トレーニング方法はたくさんありますよね。ジムにもたくさんトレーニングマシンがあります。

背柱起立筋はいわゆる背筋なので、「バックエクステンション」トレーニングがおすすめです。うつ伏せになって胸と足を動じに浮かせ、体が反った体勢を保ち数秒キープ。ゆっくり戻してまた反らせる・・・を繰り返します。マシントレーニングでは、ラット・プルダウンをおすすめします。背中の筋肉を鍛えられるように、肩甲骨を引き寄せるイメージを持って行って下さい。

ジョギングは三日坊主になりがちですが、「せっかくジョギングのためにトレーニングしたし、今日も行ってみようかな」と思えば、あと何日か続けられるかもしれません。そうしている内に、体が動くようになれば、きっとジョギングが楽しくなります。ぜひ、トライしてみて下さいね。