効率的なトレーニングの下準備

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2020.1.30

1.筋肉の大きくなる仕組み

運動をして強い負荷がかかると、筋繊維の一部が壊れます。もちろん壊れたままではなく、時間が経つにつれて回復します。この時に筋繊維は以前より少しだけ太くなります。それを繰り返すことで、筋肉は肥大します。ただ、筋肉は刺激に慣れてしまうので、次第に筋繊維の破壊が起きなくなってしまいます。トレーナーと話し合い、少しずつ負荷を上げていくことが大切だと言われています。

 

2.筋肉を大きくするために必要なこと

筋肉を大きくするために必要なことは

 

①適切なトレーニング

②トレーニング後の休息

③トレーニング前後の栄養補給

 

です。

 

特に③については、普段の食事でも気をつけると共に、プロテインを採るのが有効。筋肉を効率的に大きくするにはタンパク質が必要ですが、普段の食事でそのタンパク質量を採り、栄養バランスも良くしようとすると、どうしてもカロリーが多くなります。あまりにハイカロリーな食事では皮下脂肪がつき筋肉を覆うので、せっかく大きくなった筋肉も外側から見ることはできません。

 

3.プロテインの種類

プロテインには大きく分けて3種類あります。大豆が原料の「ソイプロテイン」と乳製品が原料の「ガゼインプロテイン」、同じく乳製品ですがヨーグルトの上澄み液であるホエイが主原料の「ホエイプロテイン」です。一般的にソイプロテインとガゼインプロテインは時間をかけて吸収され、ホエイプロテインは早く吸収されます。

 

破壊された筋繊維の回復はトレーニング直後から始まるので、栄養を素早くに筋肉に送り込みたいところ。普段の生活の中での運動(歩行、家事等)であれば、絶え間なく続いているので、緩やかに栄養を得たい。よって、トレーニング前後にはホエイプロテイン、普段の生活ではソイプロテインとガゼインプロテイン、と使い分けると良いでしょう。

4.プロテインはまずい?!

 

トレーニング前後のプロテインはホエイプロテインが良いことは分かりました。でも、プロテインってまずいのでは?! そもそも牛乳が苦手・・・など、味覚の問題が出てきます。美味しくない物は口にしたくないし、無理をして飲んだところで次も飲みたいとは思えず、続きません。でも、もしもおやつ感覚で飲むことができれば、トレーニングを頑張った自分へのご褒美になります。

 

そう考えると、清涼飲料水のように飲めるものが理想的。そこで、私がおすすめするのは、プロテインホエイ100です。プロテイン特有のまったりしたくどい感じはなく、さっぱりしているのが最大のおすすめポイント! 運動直後に味が濃い物って採りにくいですよね? プロテインホエイ100なら、あっさりとしてキレがあるので、ゴクゴク飲めます。牛乳ではなく水で溶かすことができるので、牛乳の味が苦手な人にも。

また、さっと水に溶けるので、トレーニング直後に素早く飲むのにも打って付け。レモン、抹茶、チョコレートなど、味の種類も豊富で飽きることなく毎日飲めます。

いろいろな味の袋を開封してしまうと鮮度が気になる方には、350g入りのパックもあります。

個人的な好みですが、プロテインを牛乳で溶かして、シェイカーでふったときの泡が口の周りにつくのが嫌でした。プロテインホエイ100は泡立ちにくく、その意味でも飲みやすかったです。

5.楽しくトレーニング

トレーニングをしているときは苦しいですが、引き締まった体を見るのは楽しく、健康になれば毎日の生活にもはりが出てきます。プロテインを活用しつつ、トレーニング、栄養補給、休息のバランスをよくして、楽しみながら体をシェイプしていきたいですね。