フットサルで使う筋肉に働きかけるトレーニング

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2020.4.10

クラブや部活でサッカー経験者が多いので、大人になってからフットサルを始める方はたくさんいるそうです。個人フットサルもあるので思い立ったときに気軽にできるのが良いですね。ただ、大人になってから激しい動きの運動を再開するとなると、動きに不安を覚える方もいるのかな?と勝手に考えています。ということで、今日はフットサルをするときによく使う筋肉のトレーニング方法をご紹介します。

1.フットサルをするときによく使う筋肉

強いシュートや鋭いパス、フットサルには強い力と瞬発力を要する動きが多くあります。そのためには脚というよりは臀部と股関節周りの筋肉が大切です。大臀筋は脚を後ろに引く動作で「ため」を作り、強い力を生み出します。大臀筋の上辺りに位置する中臀筋は骨盤を支えているので、片足を上げた状態でバランスを保ってくれます。後ろに引いた脚を前方向に振り抜くのにも使われます。また、太ももをスムーズに動かすために股関節を動かしてくれるのが腸腰筋です。この筋肉はインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぎ、姿勢を保つのにも重要な役割を持っています。

ドリブルの切り返しなど、瞬時にボールに反応し動くためには瞬発力が必須です。これらをサポートしてくれるのは、大腿四頭筋と下腿三頭筋です。大腿四頭筋は太ももの前面、下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、主に膝と足首を曲げる動きに対応しています。ボールに向けて走り出す1歩目のグラウンドを蹴る動きを司っています。

サッカーよりも距離が短いため持続力については神経質にならず「競技を続ける内に復活する」ぐらいの軽い気持ちでいいと思います。

2.大臀筋と中臀筋を鍛えるトレーニング

大臀筋を集中的に鍛えてくれるマシンは、リニアレッグプレスです。この前も出してしまったので、私がこのトレーニングマシンをとっても好きなのだと思われてしまうかもしれません。それもありますが(笑)、下半身の膝上部分全体に効くトレーニングができるマシンなのです。力をかけている筋肉を意識して行って下さいね。中臀筋にはスミスマシーンでレッグランジです。レッグランジは正しく行おうとすると、姿勢を保つのがなかなか難しいのですが、スミスマシーンなら姿勢を固定できます。使い方が難しいようなら、声をかけて下さいね。

家で行うとしたら、大臀筋には足を肩幅より広めに開けて行うスクワットです。辛いですがゆっくりと、お尻を意識して。このとき、背骨は伸ばしてかっこよく!を心がけて下さい。中臀筋にはヒップアブダクションがやりやすいです。横向きに寝て、上側の足を上げ下ろしします。これも回数を重ねるときつくなりますが、ゆっくりと股関節を意識して丁寧に。テレビを見る姿勢ではありますが、見ている余裕は一切ありません。(笑)

3.大腿四頭筋と下腿三頭筋を鍛えるトレーニング

大腿四頭筋にはレッグ・エクステンション、下腿三頭筋にはスタンディング・カーフがおすすめです。大腿四頭筋については、大きな筋肉なので様々なマシンで鍛えられます。ただ、レッグ・エクステンションなら大腿四頭筋に特化しているので、使っている筋肉が意識しやすいのが良いなと私個人は思っています。

大腿四頭筋はブルガリアンスクワット、下腿三頭筋はスタンディングカーフレイズが家でできるトレーニングです。ブルガリアンスクワットは片足を後ろに上げた状態でのスクワットなので、曲げる方の足の太もも前に大きな負荷をかけられます。辛かったら普通のスクワットでいいと思います。スタンディングカーフレイズはふくらはぎの伸縮を感じて、ゆっくりとすると良いですね。

サッカーやフットサルの選手の筋肉を時々雑誌で見るのですが、本当にきれいで見入ってしまいます。全身運動+特化した筋肉があるのが良いのでしょうね。・・・と、私の趣味は置いておいて、年齢を重ねても楽しくスポーツをしている人は輝いています!長く続けるには怪我は大敵。怪我防止にも繋がるので、ぜひトレーニングも楽しんでやってみて下さいね。