サラダバーを上手に活用してダイエット

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2020.2.17

汁物やサラダを食事の最初に食べると、食べ過ぎないと言われています。それを聞いてから、私もファミレスに行ったらサラダバーを頼むなど、ちょっとだけ工夫して外食を楽しんでいます。

色とりどりの野菜が並ぶサラダバーは視覚的にも満たされますし、ありがたい存在。でも、ポテトサラダやマカロニサラダなど、先に食べても良いのか悩んでしまうものも置かれていますよね。どんな順番で食べれば安心なのか、調べてみました。

 

 1.生野菜

パリッとした歯ごたえのレタスやキャベツは、意識しなくても多く噛むことになり、満腹感を得られます。噛む分の時間が長くかかるため、早食いを防げるという利点も。また、食物繊維が含まれるので、次に食べる食材の糖質の吸収を穏やかにしてくれると言われています。

 

見た目も重要で、特に葉物野菜は少量でもカサがあるように見えます。目で見て、それを食べることで「こんなにたくさん食べられた」という満足感が得られ、ダイエットをしている時に感じる「何となく不満」「いつも食べ物のことばかり考えてしまう」という困り事を解決してくれるかも。お皿いっぱい盛って食べてみて下さいね!

 

2.ゆで野菜

おひたしやブロッコリーなど、茹でた野菜は少しだけ盛ってもたくさんの量を採れるので、野菜が苦手な人にはおすすめです。カサが減ることで味は凝縮するので、ドレッシングがあっさりしていても満足できます。摂取カロリーを抑えたい人には打って付けかもしれません。

 

加熱の際に失われる栄養素もありますが、逆に細胞壁が柔らかくなり、吸収しやすくなる栄養素があるともいわれています。生野菜とのバランスを考えれば、栄養的にも問題なさそうですね。

 

3.マカロニサラダ、ポテトサラダ

おなかが膨れてきたところで、マカロニサラダやポテトサラダを。マカロニもジャガイモも炭水化物なので、お肉など主菜の後に食べるのがベター。・・・ですが、毎日我慢をしていたら続かないので、私は食べます!罪悪感があるときは、レタスやキャベツを混ぜてオリジナルのサラダにします。多く見えるので、視覚による満足感がありますよ。

 

レシピによっても異なりますが、一般的にカロリーや糖質はマカロニサラダの方が高いと言われています。全体的に糖質やカロリーの高い食事ならば、ポテトサラダにするか、マカロニサラダの量を減らすといいと思います。また、毎回両方を食べていたら食べ過ぎになるので、その日の気分によってどちらかにするなど、マイルールを決めておくと安心して食べられそうですね。

 

4.食事を楽しんで

生野菜とゆで野菜の順番には明確な差はないですが、やはり「最初に葉物野菜でおなかを満たす」のが有用なようです。また、時々春雨サラダならばヘルシーとの声も聞かれますが、春雨は炭水化物です。マカロニやジャガイモよりはカロリーが低いですが、そこそこ糖質を含んでいます。もし、糖質制限ダイエットをしている方がいたら、注意して下さいね。

 

とにかく、大事なことは楽しんで食べることです。1人でも複数人でもそうですが、楽しみながら食事をすることで満腹感と幸福感が得られます。今日はこれだけ我慢できた、ではなくて今日も美味しく食べられたと思える状況が一番。その為に工夫をしたいですよね。「ダイエット=辛い」と思っていたのは過去の自分!これからは、「上手に食べて、適度に体を動かして、満足できるダイエット」を目指します。